Neuigkeiten & Meinungen

Jetlag und Schlaf

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Jetlag ist ein Ungleichgewicht der natürlichen „biologischen Uhr“ unseres Körpers, das aufs Reisen zwischen unterschiedlichen Zeitzonen zurückzuführen ist. Die Symptome des Jetlags umfassen in erster Linie Schlaflosigkeit und Müdigkeit am Tag, jedoch können auch Stimmungsschwankungen, niedrigere körperliche Leistungsfähigkeit, kognitive Beeinträchtigung sowie gastrointestinale Störungen auftreten 1 . Die Schwere der Jetlag-Symptome wird durch die Anzahl der durchquerten Zeitzonen und die Reiserichtung beeinflusst, wobei Flüge nach Westen verträglicher sind als Flüge nach Osten. Die Symptome des Jetlags halten an, bis das zirkadiane System an die neue Zeitzone angepasst ist.

Das klinische Problem des Jetlags

Jetlag ist eine Schlafstörung, die darauf zurückzuführen ist, dass Zeitzonen so schnell durchquert werden, dass die biologische Uhr nicht mehr Schritt halten kann. Die Pathophysiologie umfasst eine vorübergehende Fehlausrichtung zwischen der biologischen Uhr und der Ortszeit. Die biologische Uhr, die im Gehirn liegt, wird normalerweise mit dem Tag-Nacht-Zyklus synchronisiert und fördert die Wachsamkeit am Tag sowie den Schlaf in der Nacht. Beim Reisen in eine neue Zeitzone wird die biologische Uhr nur langsam umgestellt, sodass die internen Signale des Körpers für Schlaf und Wachheit nach dem Durchqueren der Zeitzonen nicht mit den örtlichen Tag-Nacht-Zyklen und Zeitplänen übereinstimmen 2 .

Bewältigung des Jetlags

Lichteinwirkung

Sonnenlicht hat einen großen Einfluss auf die innere biologische Uhr, wobei ein allgemeiner Konsens darüber besteht, dass der Zeitpunkt der Lichteinwirkung das wichtigste zeitliche Signal für die Synchronisation zirkadianer Rhythmen beim Menschen ist. Lichteinwirkung am Abend stellt die Uhr auf einen späteren Zeitpunkt, während Lichteinwirkung am Morgen die Uhr auf einen früheren Zeitpunkt einstellt. Für diejenigen, die häufig reisen und natürlichem Sonnenlicht nicht entsprechend ausgesetzt sein können, kann Lichttherapie (durch einen Leuchtkasten, eine Lampe oder durch ein Lichtvisier) eine brauchbare Alternative sein. Licht synchronisiert die innere Uhr, indem die Augen einem künstlichen, hellen Licht ausgesetzt werden, welches tagsüber zu geplanten Zeiten über kurze Zeiträume Sonnenlicht simuliert 3 .

Medikamente

Viele chronisch Reisende wie Luftfahrtpersonal oder Schichtarbeiter verwenden unterschiedliche Medikamente, um mit Jetlag umzugehen, darunter Benzodiazepene und Z-Medikamente. Diese Medikamente können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein 4 , haben jedoch Nebenwirkungen wie Abhängigkeit, tagsüber auftretende residuale Störungen, kognitive und psychomotorische Beeinträchtigungen, Stürze und Unfälle, Gedächtnisstörungen und Demenz 5 .

Melatonin (Dunkelheits-Signal) ist ein Hormon, das in der Nacht etwa 8 bis 10 Stunden abgesondert wird und den Schlaf fördert. Melatonin wurde lange Zeit als das wichtigste endokrine Ausgabesignal des endogenen Zeitmess- und Zeiteinhaltungssystems angesehen, das den Rest des Körpers mit der Uhr synchronisiert 6 . Deshalb wird extern angewendetes Melatonin eingesetzt, um die Desynchronisation der aufgrund von Jetlag oder Schichtarbeit verursachten zirkadianen Rhythmen zu behandeln 7 . Die meisten Vorteile von Melatonin im Hinblick auf Jetlag hängen mit seiner zurücksetzenden Wirkung auf die biologische Uhr zusammen, wobei Melatonin darüber hinaus direkte hypnotische, schlaffördernde Wirkungen hat 8 . Melatonin hat im Gegensatz zum traditionellen Hypnotikum ein sicheres Profil ohne Risiko von Abhängigkeit, Entzugserscheinungen oder Missbrauch, auch hat es keinen Einfluss auf die psychomotorische Leistung 9 .

Empfehlungen, um Jetlag zu minimieren

Vor dem Reisen

  •  Legen Sie Ihren Flug wenn möglich zeitlich so fest, dass Ihre Schlafzeit vor der Reise nicht verkürzt wird.
  • Außerdem können Sie vor der Reise damit beginnen, Ihre biologische Uhr neu einzustellen. Wenn Sie Richtung Westen reisen, gehen Sie die Tage vor der Reise 1 – 2 Stunden später schlafen, außerdem sollten Sie abends genügend hellem Licht ausgesetzt sein. Wenn es Richtung Osten geht, gehen Sie ein paar Tage vorher 1 – 2 Stunden früher zu Bett, wobei Sie morgens ausreichend hellem Licht ausgesetzt sein sollten.

Bei der Ankunft nach Flügen Richtung Westen

  • Rechnen Sie damit, Probleme beim Durchschlafen zu haben, bis sich Ihr Körper schließlich an die Ortszeit angepasst hat.
  • Bei Tageslicht wach bleiben.
  • Gehen Sie schlafen, sobald es dunkel wird.
  • Nehmen Sie in der zweiten Hälfte der Nacht Melatonin oder zur Schlafenszeit verzögert freigesetztes Melatonin ein, bis sich Ihr Körper an die Ortszeit angepasst hat.

Bei der Ankunft nach Flügen Richtung Osten

  • Rechnen Sie damit, Probleme beim Einschlafen zu haben, bis sich Ihr Körper schließlich an die Ortszeit angepasst hat.
  • Bleiben Sie wach, aber meiden Sie helles Licht am Morgen.
  • Gehen Sie für das nötige Sonnenlicht so viel wie möglich nachmittags nach draußen.
  • Nehmen Sie Melatonin zur lokalen Schlafenszeit ein, bis sich Ihr Körper an die Ortszeit angepasst hat.

Allgemeine Tipps für beide Richtungen

  • Machen Sie ausreichend Nickerchen, wenn Sie infolge eines Nachtflugs unter Schlafmangel leiden und legen Sie sich nach Ankunft an Ihrem Reiseziel aufs Ohr; an den folgenden Tagen machen Sie immer dann Nickerchen, wenn Sie müde sind, dies jedoch so kurz wie möglich (20 bis 30 Minuten), um den nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
  • Nehmen Sie Koffein zu sich, da dies tagsüber Ihre Wachsamkeit erhöht, aber meiden Sie es ab Nachmittag, damit Ihr nächtlicher Schlaf nicht beeinträchtigt wird.
  • Trinken Sie während des Fluges viel Wasser, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben; trinken Sie keinen Alkohol, wenn Sie beabsichtigen, während des Fluges ein Schlafmittel einzunehmen.
  • Nutzen Sie Melatonin für einen besseren Schlaf, wenn Sie nachts fliegen.

Machen Sie unseren Selbstdiagnosetest

  • Neuigkeiten & Meinungen

    • Dr. Zach Pearl

      Circadin.com-Mitarbeiter

    • November, 2018
    • Können Kräutertees Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen?

    • Lesen Sie mehr
Circadin