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Nickerchen oder nicht – das ist hier die Frage

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Zu wenig Schlaf kann erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit, die Sicherheit, die Stimmung sowie die berufliche Leistungsfähigkeit eines Menschen haben. Leider zeigen Forschungsergebnisse, dass die menschliche Bevölkerung in den letzten zehn Jahren weniger geschlafen hat, als es eigentlich nötig wäre. Dies kann dazu führen, dass man in eine Spirale der Müdigkeit und Schläfrigkeit gerät. Mittagsschlaf kann eine Möglichkeit sein, dem Schlafmangel, mit dem viele Menschen täglich leben, etwas entgegenzuwirken.

Was ist ein Nickerchen?

Ein Nickerchen (auch Siesta genannt) ist ein kurzer Schlaf, der typischerweise am Nachmittag erfolgt. Der Name Siesta stammt aus dem Lateinischen: hora sexta „die sechste Stunde“ (gezählt ab der Dämmerung, demzufolge Mittag). Die Siesta am Nachmittag ist wesentlicher Bestandteil zahlreicher verschiedener Kulturen weltweit, besonders in Ländern mit wärmerem Klima.

Warum ist ein Nickerchen notwendig?

Die meisten Säugetiere schlafen über den Tag verteilt in vergleichsweise kurzen Zeiträumen, während der Mensch diesen „unterteilten Schlaf“ zu einer längeren Schlafperiode kombiniert hat. Das Muster unserer biologischen Uhr ist von Wachheit am Tag geprägt, gefolgt von einer allmählich zunehmenden Schläfrigkeit im Verlaufe des Abends. Allerdings ist etwas Müdigkeit am Nachmittag weit verbreitet, und dies veranlasst viele Menschen dazu, sich schläfrig zu fühlen und das Verlangen nach einem Nickerchen zu verspüren1. Die Häufigkeit des spontanen Nickerchens erhöht sich mit dem Alter. Dies ist vermutlich auf eine Zunahme nächtlicher Schlafstörungen zurückzuführen, außerdem auf eine Art „Phasenvorsprung“ der zirkadianen Rhythmen (eine Verschiebung der Zeit, in der wir schlafen), komorbide medizinische Krankheitsbilder, psychiatrische Erkrankungen sowie schlechte Schlafgewohnheiten.

Vorteile eines Nickerchens

Erhöhte Wachsamkeit – Studien haben gezeigt, dass ein Nickerchen am Tag dazu führt, dass der Einzelne so wachsam und energiegeladen wie in der ersten Tageshälfte ist2. Eine NASA-Studie hat ergeben, dass ein 40-minütiges Nickerchen unsere Wachheit um 100 % erhöht3. Außerdem wurde festgestellt, dass selbst ein 10-minütiges Nickerchen unsere Wachheit und Leistung für immerhin etwa 2,5 Stunden verbessern kann, wenn Schlafmangel vorliegt, und für fast 4 Stunden, wenn der nächtliche Schlaf der jeweiligen Person als normal bezeichnet werden kann4 5.

Lernen und Festigung von Erinnerungen werden verbessert – Nickerchen wirken sich positiv auf unser Arbeitsgedächtnis aus (eine Art von Gedächtnis, das an der Bewältigung komplexer Aufgaben beteiligt ist6). Es hat sich herausgestellt, dass Nickerchen im Anschluss an eine Nacht voller Schlafmangel einen positiven Einfluss auf kognitive Aufgaben haben2.

Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und Produktivität – Studien zeigen, dass nach einem 30-minütigen Nickerchen die körperliche Leistungsfähigkeit und Wachheit erhöht sind und eine Verringerung unserer Müdigkeit eintritt. Nickerchen können Müdigkeit erheblich eindämmen und im Hinblick auf Lernfähigkeiten, -strategien und -taktiken von Vorteil sein. Auch Athleten können von Nickerchen profitieren, wenn sie aufgrund ihres Trainings früh aufstehen müssen, im Konkurrenzkampf stehen oder reisen; vor allem für Sportler, die unter Schlafentzug leiden, ist ein Nickerchen von Vorteil2 7. Eine weitere Studie ergab, dass ein kurzer, 20-minütiger Nachmittagsschlaf Schlaf der zweiten Stufe herbeiführt – hierbei handelt es sich um eine Form von Schlaf, die Wachsamkeit und Konzentration erhöht, die Stimmung anhebt und die motorischen Fähigkeiten schärft8.

Verbesserte Gesundheit – Nickerchen können den Blutdruck senken und eine wirksame Abwehr gegen Herzinfarkte darstellen. Im Jahre 2007 wurde im Rahmen einer Studie festgestellt, dass Personen, die regelmäßig ein Nickerchen einlegen, im Vergleich zu Menschen, die darauf verzichten, ein 40 % niedrigeres Risiko aufweisen, an Herzkrankheiten zu sterben9. Wer tagsüber 45 Minuten schläft, hat darüber hinaus nachweislich einen niedrigeren Blutdruck, außerdem wird dadurch das Maß der auf psychische Belastung folgenden kardiovaskulären Erholung optimiert10.

Verbesserte Stimmung – Es hat sich gezeigt, dass Nickerchen eine stärkende Wirkung auf unser Immunsystem ausüben und stressabbauende Effekte mit sich bringen11. Wie sich herausgestellt hat, ist ein kurzes Nickerchen von etwa 20 bis 30 Minuten von erheblichem Vorteil, wenn es um die Verbesserung unserer Stimmung geht12.

Personen, die unter Narkolepsie oder dem „Schichtarbeit-Syndrom“ leiden13, könnten ebenfalls von tagsüber eingelegten Nickerchen profitieren.

Nachteile des Nickerchens

Nickerchen können unter bestimmten Umständen für manche Personen in Bezug auf ihre Gesundheit eher von Nachteil sein.

Schlaftrunkenheit – Ein langes Nickerchen kann zu einem Gefühl übermäßiger Müdigkeit, Desorientierung und Trunkenheit führen. Dies deshalb, weil das Gehirn bei längeren Nickerchen in die Tiefschlafphase (tiefer Schlaf) übergeht. Diese Symptome verschwinden in der Regel innerhalb von 30 Minuten, für Personen, die direkt im Anschluss an ein längeres Nickerchen aus irgendeinem Grund besonders wachsam und konzentriert sein müssen, könnten sich dadurch jedoch Schwierigkeiten ergeben14.

Erhöhtes Diabetes-Risiko – Einige neuere Studien zeigen, dass Personen, die tagsüber ein Nickerchen einlegen, mit höherer Wahrscheinlichkeit an Diabetes (Typ 2) erkranken könnten, besonders dann, wenn gleichzeitig die nächtliche Schlafdauer unzureichend ist15 16.

Risikofaktor für Morbidität und Mortalität – Der weitverbreiteten Aufassung widersprechend, wonach Nickerchen im Hinblick auf unsere Gesundheit von Vorteil sind, können lange oder häufige Nickerchen riskant sein. Sie können in der älteren Bevölkerung mit einer schlechteren langfristigen Gesundheit und einer erhöhten Mortalität verbunden sein17 18, vor allem bei jenen Personen, die ihre Nickerchen aufgrund einer nicht diagnostizierten Erkrankung oder nächtlichem Schlafentzug nötig haben.

Nächtliche Schlafprobleme – Kurze Nickerchen wirken sich in der Regel nicht negativ auf die nächtliche Schlafqualität aus. Allerdings könnten Nickerchen bei jenen Personen, die unter Schlaflosigkeit oder einem schlechten nächtlichen Schlaf leiden, diese Probleme vergrößern. Nickerchen können den nächtlichen Schlaf verkürzen, die Schlafeffizienz verringern und dazu führen, dass die jeweilige Person früher aufsteht4.

Müdigkeit am Tag kann auch das Anzeichen einer gesundheitlichen Störung wie der Parkinson-Krankheit19 oder ein Hinweis auf Depressionen sein. Im Rahmen von Studien mit älteren Versuchspersonen ist zwischen dem regelmäßigen Nickerchen und Diabetes, Depressionen und chronischen Schmerzen ein Zusammenhang festgestellt worden, dies vermutlich, weil diese Erkrankungen den nächtlichen Schlaf nachteilig beeinflussen.

Tipps für ein erholsames Nickerchen

  • Es sollte kurz sein – 10 bis 30 Minuten reichen aus, um im Hinblick auf eine verringerte Müdigkeit und verbesserte kognitive Leistung den größten Nutzen aus einem Nickerchen zu ziehen20. Ein 30-minütiges bzw. noch längeres Nickerchen geht wahrscheinlicher mit Schlaftrunkenheit einher. Vergessen Sie nicht, dass ein später am Tag eingelegtes Nickerchen das Einschlafen am Abend erschweren und die innere Uhr stören kann.
  • Machen Sie es sich gemütlich – Begeben Sie sich zum Schlafen in einen eher kühlen, unbeleuchteten und stillen Raum, um besser einschlafen und in den Genuss eines erholsamen Nickerchens kommen zu können

Wählen Sie den richtigen Zeitpunkt – Wer sein Nickerchen zu einer festen Tageszeit einlegt, trägt zur Aufrechterhaltung des natürlichen Schlafzyklusses seines Körpers bei. Der ideale „Nickerchen-Bereich“ liegt zwischen 13.30 Uhr und 15.30 Uhr. Wenn es noch früh am Tag ist, könnte es sein, dass Ihr Körper noch nicht bereit ist für weiteren Schlaf, auf der anderen Seite kann ein spätes Nickerchen das Einschlafen vor dem nächtlichen Schlaf erschweren.

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