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Saisonale Zeitveränderungen – Wie wirken sie sich auf unseren Schlaf und unsere Gesundheit aus?

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Die Zeitumstellung (DST) wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts mit der Idee eingeführt, den Menschen „mehr Licht zum Genießen“ zu geben. Sie fügt sich nahtlos in den heutigen hektischen 24/7-Lebensstil ein und demonstriert gleichzeitig, wie man Strom sparen kann. Die DST besteht aus einer Zeitverschiebung vorwärts um 1 Stunde im Frühling (März), die das verfügbare Tageslicht am Abend erhöht, und einer Zurückstellung um 1 Stunde im Herbst (Oktober), die das verfügbare Tageslicht am frühen Morgen erhöht.

Zeitumstellungen stören den Schlaf

Übergänge zur und nach der Zeitumstellung (DST) ändern in sozialer Hinsicht als auch im Hinblick auf die Umwelt den Zeitablauf und betreffen somit jedes Jahr Millionen von Menschen 1 . Die Uhrumstellung verursacht eine plötzliche Änderung der externen Signale, die unserer inneren Uhr helfen, einen „24-Stunden-Rhythmus“ beizubehalten.

Seit den 70er Jahren ist bekannt, dass DST-Umstellungen bei manchen Menschen bis zu einer Woche nach der jeweiligen Uhrumstellung Schlafstörungen hervorrufen können. Die Auswirkungen betreffen hauptsächlich Schlafdauer und Schlafeffizienz 2 . Bei beiden Umstellungen (vor und zurück) ist zunehmend Schlafverlust die Folge, da die Schlafens- und Aufstehzeiten nach und nach an die neu aufgezwungene Uhrzeit angepasst werden müssen 3 . Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich unsere biologische Uhr leichter an eine Zeitverzögerung (Änderung im Herbst) als an ein Vorstellen der Zeit (Umstellung im Frühling) anpassen kann 4 .

Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die dazu neigen, so genannte Kurzschläfer zu sein und < 7,5 Stunden in der Nacht verzeichnen, und Frühaufsteher (bekannt als Lerchen), die meisten Schwierigkeiten haben, sich an den neuen Zeitablauf anzupassen 5 .

Wie wirkt sich das auf unsere Gesundheit aus?

Die Folgen dieser Uhrumstellungen sind ähnlich wie die eines Jetlags oder bei Schichtarbeit und können die geistige Schärfe herabsetzen und das Risiko zahlreicher Erkrankungen und Schlafstörungen erhöhen 6 .

  • Herzanfälle – Mehrere Studien haben gezeigt, dass, wenn auch kurz, die Häufigkeit von Herzinfarkten, vor allem am Sonntag nach der DST und besonders bei Frauen, zunimmt 7 8
  • Auto-/Arbeitsplatzunfälle – Die Daten sind widersprüchlich, wobei einige Studien ein Ansteigen von Auto- oder Arbeitsplatzunfällen nach der Zeitumstellung zeigen 9 10 und andere keine Korrelation mit ihr aufweisen 11 12
  • Suizide/Psychiatrische Erkrankungen – Die Ergebnisse sind auch hier umstritten; Manche Studien weisen darauf hin, dass es eine Zunahme von Suiziden und psychiatrischen Erkrankungen gibt 6 , während andere keine wesentliche Auswirkung zeigten 13
  • Vigilanz – Signifikant bei Jugendlichen und Gymnasiasten verschlechtert, mit einem Absinken der Reaktionsbereitschaft im Psychomotorischen Vigilance Test (PVT), was zu längeren Reaktionszeiten führt 14

Tipps & Tricks – Wie geht man am besten mit der DST um?

  • Bereiten Sie Ihren Körper auf die Umstellung vor – Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, behalten Sie eine grundlegende Schlafhygiene bei, einschließlich der Reduzierung / Vermeidung von Koffein und Alkohol, bewegen Sie sich mehrere Stunden vor dem Zubettgehen, führen Sie beruhigende Rituale aus (Mediation, Atmung) um sich vor dem Schlafenszeit allmählich zu entspannen
  • Gönnen Sie sich „eine Pause“ – Wenn Sie sich nach der DST müde fühlen, machen Sie ein kurzes Nickerchen am Nachmittag, jedoch nicht zu nah an der Schlafenszeit
  • Halten Sie sich an Ihren Zeitplan – Behalten Sie jeden Tag Bett- und Aufwachzeit zur gleichen Zeit ein. Es hilft Ihrem Körper, sein Schlafmuster zu regulieren und das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen
  • Gehen Sie nach draußen – Licht unterdrückt die Sekretion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Sich während der Wachzeiten so viel wie möglich dem Licht aussetzen und umgekehrt weniger hellem Licht, wenn es draußen dunkel ist

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