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Schlafen für den Sport oder Sport treiben für den Schlaf?

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Sport und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Einerseits haben Studien gezeigt, dass regelmäßiger Sport im Laufe der Zeit tatsächlich dazu beiträgt, die Schlafdauer, die Schlafqualität und die Schlafeffizienz zu optimieren, während er sich außerdem positiv auf den stärkenden Tiefschlaf auswirkt und die Symptome von Schlaflosigkeit verringert. Auf der anderen Seite verschafft Schlaf die Energie, Motivation und Erholung, die für Fitnessroutinen nötig ist.

Sport für ein gesundes Leben

Regelmäßiger Sport ist einer der Hauptfaktoren, wenn es darum geht, die Gesundheit eines Menschen zu positiv zu beeinflussen. Wer körperlich und geistig fit ist, kann der Entwicklung einiger chronischer Krankheiten und sonstiger gesundheitlicher Beeinträchtigungen entgegenwirken, und auch bei älteren Erwachsenen kann so die körperliche und geistige Gesundheit verbessert werden1. Menschen aller Altersgruppen wird empfohlen, zur Erhaltung der Gesundheit rund dreimal pro Woche Sport zu treiben. Sport wirkt positiv auf die Herzgesundheit2 und den Blutdruck, stärkt die Knochen, baut Muskeln auf, hilft, Stress und Muskelverspannungen abzubauen und kann sogar die Stimmung verbessern3.

Sport verbessert den Schlaf

Körperliche Aktivität verbessert die Qualität und die Dauer unseres Schlafs, während die Schlaflatenz sowie die Nutzung von Schlafmitteln verringert werden4 5 6. Auch Sport kann den Schlaf verbessern, da durch die Freisetzung von Endorphinen Stress reduziert wird3. Im Rahmen einer vor Kurzem veröffentlichten Studie wurde herausgefunden, dass 150 Minuten dynamischer Aktivität pro Woche unseren Schlaf um 65 % verbessern können. Die Versuchspersonen berichteten außerdem davon, dass sie sich im Vergleich zu den körperlich weniger Aktiven tagsüber wacher fühlten7. Darüber hinaus wurde darauf hingewiesen, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität bei älteren Erwachsenen eine Art Schutzwirkung gegen gesundheitliche Störungen und chronische Schlaflosigkeit ausübt8. Sport wirkt sich nicht sofort auf den Schlaf aus, sondern kann vielmehr im Laufe der Zeit zu Verbesserungen des Schlafs führen9.

Doch die genaue Art und Weise, in der Sport unseren Schlaf positiv beeinflusst, ist unbekannt. Eine mögliche Erklärung wäre, dass Sport unseren Körper erwärmt. Sport sorgt dafür, dass unsere Körpertemperatur steigt, worauf schließlich ein Abfall folgt, was wiederum zu einer Förderung des Schlafs führen könnte. Darüber hinaus ist Schlaflosigkeit häufig mit Erregung, innerer Unruhe und Depression verbunden, und Sport hat bezüglich der Verringerung dieser Symptome starke Auswirkungen. Und zu guter Letzt könnte die durch Sport verminderte Schlaflosigkeit auf die Beeinflussung unserer inneren Uhr zurückzuführen sein. Bei Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden und eine unsynchronisierte zeitliche Regulierung der inneren Uhr aufweisen, könnte Sport sozusagen zu einer Art Nachstellung der inneren Uhr beitragen, wenn regelmäßig und zur richtigen Zeit trainiert wird.

Außerdem kann Sport helfen, einer Schlafapnoe vorzubeugen

Wie in klinischen Studien erwiesen wurde, ist Sport die einzige Interventionsmöglichkeit, wenn es darum geht, positiv auf eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) einzuwirken10. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schwere der OSA-Symptome verringern kann, entweder durch Herabsetzung des Körpergewichts oder aber die positiven Auswirkungen auf die Atmungsmuskulatur und die Angemessenheit unserer Atmung (ventilatorische Fähigkeiten).

Wann treibe ich am besten Sport, wenn ich meinen Schlaf verbessern möchte?

Es findet eine laufende Debatte darüber statt, wann man am besten Sport treiben sollte. Die wissenschaftliche Gemeinschaft rät ausdrücklich davon ab, in zeitlicher Nähe zur Schlafenszeit intensiv zu trainieren, da dies die Körperkerntemperatur erhöht, während die Herzfrequenz ansteigt und dazu führt, dass der Körper das stimulierende Epinephrine (Adrenalin) freisetzt, was wiederum dazu führen könnte, dass wir länger wach bleiben. Überraschenderweise gibt es wenige zuverlässige wissenschaftliche Beweise, die für diese Empfehlung sprechen. Im Rahmen experimenteller Studien entstandene Belege konnten eine Beeinträchtigung unseres Schlafs durch regelmäßigen Sport am Abend nicht nachweisen11 12. Im Gegenteil gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass der Sport am Abend mit einem tieferen Schlaf, kürzerer Einschlafzeit und weniger nächtlichem Erwachen verbunden ist13, außerdem trägt Sport dazu bei, sich den ganzen Tag weniger müde zu fühlen.

Andere Studien haben gezeigt, dass Sport am Morgen Stress abbauen, die Stimmung verbessern und sich positiv auf den nächtlichen Blutdruck auswirken kann, was zu einem verbesserten Schlaf führen könnte14. Wer morgens im Freien Sport treibt, ist einem entsprechenden Maß an Tageslicht ausgesetzt, das ebenfalls zu einer Verbesserung des nächtlichen Schlafs führen kann, dies durch Stärkung des Schlaf-Wach-Zyklusses des Körpers15.

Schlaf unterstützt Sport

Wer in der Nacht nicht richtig schläft, hat am Tag weniger Energie und dementsprechend auch weniger Lust, Sport zu treiben. Daher ist erholsamer Schlaf für jede Trainingsroutine unerlässlich16. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel zu einer Abnahme der Wachstumshormon-Sekretion führt17, was wiederum die Regeneration unserer Muskeln beeinträchtigt und eine Akkumulation von Glykogen bewirkt (dies trägt schließlich zu verminderter Leistung und Energie bei18). Darüber hinaus verändert akuter Schlafentzug in erster Linie die psychologischen Reaktionen auf moderat betriebenen Sport und starke körperliche Belastung19. Darüber hinaus kann die Verbesserung des Schlafs dazu führen, dass man sich am Folgetag leichter zu einer weiteren Trainingseinheit motivieren kann9.

Sport ist zu jeder Zeit eine gute Idee! Der ideale Zeitpunkt, an dem man Sport treiben sollte, kann von Person zu Person variieren. Ein voller Terminkalender, weniger Energie zu bestimmten Tageszeiten und die Schlafqualität können sich auf den günstigsten Zeitpunkt, Sport zu treiben, auswirken. Im Grunde ist es wichtiger, auf regelmäßige und tägliche Bewegung zu achten, während der genaue Zeitpunkt vergleichsweise zweitrangig ist.

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