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Sind Sie Frühaufsteher oder Nachtmensch?

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Die meisten von uns schlafen bevorzugt in der Nacht oder am frühen Morgen. Etwa 10 % der Menschen beginnen ihren Tag am frühen Morgen (Frühaufsteher), während weitere 20 % Nachtmenschen sind und der Rest von uns irgendwo dazwischen liegt. Frühaufsteher oder Nachtmenschen werden als Chronotyp bezeichnet. Der Begriff „Chronotyp“ bezieht sich auf eine endogene, sich selbst erhaltende Disposition gegenüber Schlaf und Wachheit1, die eine Neigung zu zirkadianen Rhythmen (d. h. biologische Uhr von etwa 24 Stunden) widerspiegelt. Die diesbezüglichen Neigungen von Nachtmenschen und Tendenzen von Frühaufstehern werden von einigen biologischen und genetischen Kräften gesteuert2 3.

Frühaufsteher neigen dazu, in den frühen Morgenstunden aufzustehen und es als schwierig zu empfinden, über ihre übliche Schlafenszeit hinweg wach zu bleiben, während Nachtmenschen spät zu Bett gehen und Schwierigkeiten mit dem Aufstehen haben. Neben den jeweiligen Zeiten, die sie im Schlaf- bzw. Wachzustand verbringen, weisen Chronotypen in Bezug auf kognitive Leistungsfähigkeit, Genexpression, Endokrinologie sowie Lebensstil bestimmte Muster auf.

Frühaufsteher und Nachtmenschen – mehr als nur eine Definition

Ob Sie Frühaufsteher oder Nachtmensch sind, bestimmt möglicherweise nicht nur Ihre bevorzugte Schlafenszeit – es kann sich auch auf Ihre Persönlichkeit und Ihre Lebensqualität auswirken.

  1. Personen, die in den frühen Morgenstunden aufstehen, tendieren dazu, ausdauernder sowie resistent gegen Müdigkeit, Frustration und Schwierigkeiten zu sein, was sich häufig in einem niedrigeren Maß an Unruhe sowie niedrigeren Depressionsraten niederschlägt und außerdem zu einer höheren Lebenszufriedenheit und einem geringeren Risiko von Drogenmissbrauch führen kann. Auf der anderen Seite wurde im Rahmen früherer Studien behauptet, dass Nachtmenschen eine schlechtere Schlafqualität aufweisen, tagsüber müder und anfälliger für Depressionen sind und größere Mengen Tabak und Alkohol konsumieren3. Dies hat einige Personen zur Behauptung veranlasst, dass Nachtmenschen unter einer Form von chronischem Jetlag leiden3. Darüber hinaus sind sie extravaganter, temperamentvoll, impulsiv und besonders offen für Neues4. Sie leiden im Durchschnitt wahrscheinlicher unter Schlaflosigkeit und ADHS und scheinen zudem anfälliger für Suchtverhalten, psychische Störungen und antisoziale Tendenzen zu sein.
  2. Nachtmenschen und Frühaufsteher haben ihre kreativen Hochphasen eher während ihrer „abwesenden Stunden“, was bedeutet, dass Frühaufsteher während der Nachtstunden kreativ sind und sich die Kreativität von Nachtmenschen eher in den Morgenstunden zeigt. Während analytische Problemstellungen zu den jeweils optimalen Zeiten erfolgreich gelöst wurden, sind aufschlussreiche Problemstellungen, die kreatives Denken erforderten, während den nicht-optimalen, also den weniger bevorzugten Stunden, besser gelöst worden5.
  3. Im Durchschnitt sind ältere Menschen mit höherer Wahrscheinlichkeit Frühaufsteher, während jüngere Menschen dazu tendieren, späte Schlafenszeiten zu bevorzugen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass dies möglicherweise auf die „inneren Uhren“ der Hautzellen und zirkadianen Gene zurückzuführen ist. Es ist nicht überraschend, dass ältere Personen in ihren Körperzellen zu einer früheren Expression neigen, was sie schließlich dazu bringt, früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen6.
  4. Im Durchschnitt haben Personen, die in den späten Stunden aktiv sind, eher einen höheren IQ7 8. Eine Studie zeigte, dass Personen, die zu den Abendstunden tendieren, in den Bereichen Mathematik, Leseverständnis, Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit besser abgeschnitten haben, selbst wenn diese kognitiven Aufgaben in den Morgenstunden durchgeführt wurden. Aber natürlich bedeutet dies nicht, dass sie wahrscheinlicher Erfolg haben. Offenbar sind Frühaufsteher wohl in jenen Stunden am produktivsten, die mit wirtschaftlichen Berufen zusammenpassen, insofern ist der Erfolg auf ihrer Seite.

Kann ein Nachtmensch zum Frühaufsteher werden?

Im Hinblick auf das Arbeitsprogramm sowie die Arbeitsroutine der meisten Menschen könnte es vorteilhafter sein, zum Frühaufsteher zu werden. Hier finden Sie einige Ratschläge, wie Sie die innere Uhr umstellen und zum Frühaufsteher werden können:

  • Gehen Sie früher ins Bett und schlafen Sie genug. Ausreichend Schlaf für die Bedürfnisse Ihres Körpers gibt Ihnen die Energie, Gesundheit und Motivation, um Dinge am Morgen und im weiteren Verlauf des Tages zu erledigen.
  • Seien Sie konsequent. Stellen Sie den Wecker stets so ein, dass er jeden Morgen um die gleiche Uhrzeit klingelt – auch an den Wochenenden. Eine konstante Weckzeit wird Ihnen das Aufwachen am Morgen erleichtern.
  • Beginnen Sie langsam. Entscheiden Sie sich für eine neue, passende Weckzeit und arbeiten Sie schrittweise darauf hin. Nähern Sie sich Ihrer Zielzeit in 15-Minuten-Schritten, bis Sie sie schließlich erreicht haben.
  • Verzichten Sie auf die Schlummerfunktion Ihres Weckers. Stellen Sie eine bestimmte Weckzeit zum Aufstehen ein – und eventuell einen weiteren Alarm, der Sie ein paar Minuten später weckt, falls Sie versehentlich wieder einschlafen
  • Elektronische Geräte sollten über Nacht abgeschaltet sein. Schalten Sie am Abend den Fernseher oder irgendwelche sonstigen elektronischen Geräte aus, um für eine schlaffördernde Atmosphäre zu sorgen; dies sollte eine höhere Schlafqualität begünstigen, während Einschlafprobleme sowie die Wahrscheinlichkeit, mitten in der Nacht aufzuwachen, verringert werden und das Aufstehen am frühen Morgen erleichtert wird.
  • Lichtbestrahlung Ganz gleich, ob es sich um natürliches oder künstliches Licht handelt – es trägt dazu bei, Ihren zirkadianen Rhythmus neu einzustellen und Sie aufmerksamer zu machen. Sorgen Sie dafür, dass natürliches Sonnenlicht in Ihr Schlafzimmer scheinen kann, oder investieren Sie in einen Leuchtkasten oder einen Wecker, der ein zunehmend helleres Licht erzeugt.
  • Frühstücken Sie. Ein Sprichtwort besagt: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Ein Frühstück mit Eiweiß, Obst oder Gemüse sowie Vollkorn kann Ihnen Energie für den bevorstehenden Tag liefern.
  • Treiben Sie bei Sonnenaufgang Sport. Frühsport kann zu einem größeren Energieschub verhelfen, da sich Ihre Körpertemperatur und Ihr Adrenalinspiegel über mehrere Stunden nach dem Training erhöhen werden.

Denken Sie daran – abgesehen von sämtlichen oben genannten Dingen gilt: wenn Sie sich am Morgen durch eine neue Sportart, einen tollen Job, ein Hobby oder ein momentan verfolgtes Ziel zum Aufwachen motivieren können, wird Ihnen dies einen besonderen Schub geben, der Ihnen aus dem Bett hilft und den Tag beginnen lässt.

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    • Dr. Zach Pearl

      Circadin.com-Mitarbeiter

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