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Wie sich Ihre Ernährung auf Ihren Schlaf auswirkt

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Schlaf ist genau wie Essen ein unerlässlicher Teil des Lebens. Beides ist miteinander verbunden und beeinflusst sich gegenseitig. Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, konsumieren im Vergleich zu Personen, die mehr schlafen, mit höherer Wahrscheinlichkeit energiereiche Nahrung, größere Portionen mit Kalorien aus Fetten oder raffinierten Kohlenhydraten sowie kleinere Portionen Obst und Gemüse, wobei sie im Hinblick auf ihre Mahlzeiten unregelmäßigere Muster aufweisen und häufiger zu Snacks greifen1. Bestimmte Lebensmittel können den Schlaf erheblich beeinträchtigen, während der Verzehr geeigneter Lebensmittel in den Stunden vor dem Schlafengehen Ihnen helfen könnte, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Welche Lebensmittel sind im Hinblick auf unseren Schlaf ungeeignet?

Koffein

Koffein regt das zentrale Nervensystem an; die meisten Menschen konsumieren es am Morgen, um ein höheres Maß an Wachheit herbeizuführen oder über den Rest des Tages munter zu bleiben. Koffein (zu finden in schwarzem Tee, Kakao, Schokolade, einigen Erfrischungsgetränken und Drogen) hat negative Auswirkungen auf den Schlaf; es kann die zum Einschlafen benötigte Zeit verlängern, die gesamte Schlafdauer sowie die Schlafeffizienz verringern und die Schlafqualität verschlechtern2. Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf Stunden, was bedeutet, dass selbst acht bis zehn Stunden nach dem Konsum noch 25 % davon im Blut sind. Dadurch kann eine am Nachmittag konsumierte Tasse Tee oder Kaffee manche Menschen am abendlichen Einschlafen hindern.

Alkohol

Ein oder zwei Getränke vor dem Schlafengehen können schläfrig machen, weshalb viele glauben, dass dies für unseren Schlaf tatsächlich von Vorteil ist. In der Tat kann Alkohol dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen, doch bereits ein paar wenige Gläser wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus3. Wenn Sie regelmäßig trinken, kann es passieren, dass Sie sich am nächsten Morgen müde und keinesfalls ausgeruht fühlen.

Künstlicher Süßstoff

Mäßig hohe Dosen des künstlichen Süßstoffs Saccharin haben eine aktivierende Wirkung auf das Orexin-System, was wiederum die Wachheit fördert. Wie sich gezeigt hat, kann Saccharin Schlafstörungen verursachen, indem es die biologische Uhr stört4.

Scharfe Speisen

Scharfe Speisen vor dem Schlafengehen können großes Unbehagen und Verdauungsprobleme wie z. B. Sodbrennen verursachen. Sodbrennen ist besonders problematisch für Personen, die an der gastroösophagealen Refluxerkrankung leiden (auch als Säure-Reflux bekannt), die sich im Liegen in der Regel noch verschlimmert. Dadurch können scharfe Speisen die zum Einschlafen benötigte Zeit verlängern und Ursache nächtlichen Schlafmangels sein5.

Ungesunde, fettige Lebensmittel

Wer nicht genügend schläft, hat am nächsten Tag größeres Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln. Darüber hinaus wird unser Schlaf durch eine fettreiche Ernährung zusätzlich beeinträchtigt, die Folge davon ist fragmentierter Schlaf. Tatsächlich zeigte eine Tierstudie, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu unterbrochenem Schlaf und übermäßiger Müdigkeit am Tag führen kann4.

Welche Lebensmittel sind im Hinblick auf unseren Schlaf am besten geeignet?

Bestimmte eiweißhaltige Lebensmittel enthalten die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Tryptophan im Gehirn besser verfügbar ist, und aus diesem Grund können kohlenhydratreiche Mahlzeiten schläfrig machen. Daher sind Lebensmittel, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthalten, die besten Snacks vorm Schlafengehen. Hier finden Sie eine Liste mit einigen Lebensmitteln, die gut für Ihren Schlaf sind:

Milch

Milchprodukte enthalten verschiedene Nährstoffe, vor allem Tryptophan, einen Baustein für Serotonin und Melatonin, die besonders schlaffördernd wirken1. Daher wird der Verzehr von Milch und Milchprodukten als hilfreich erachtet, wenn es darum geht, unseren Schlaf zu verbessern6.

Walnüsse und Mandeln

Walnüsse sind eine gute Tryptophan-Quelle, während Mandeln reich an Magnesium sind, einem Mineral, das für einen guten Schlaf benötigt wird. Eine vor Kurzem veröffentlichte Studie ergab, dass Personen mit niedrigem Magnesiumspiegel größere Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben7.

Kirschsaft

Im Rahmen einer aktuellen Studie zeigte sich bei Erwachsenen, die unter chronischer Schlaflosigkeit litten, dass der Verzehr von einem Glas Kirschsaft ein schnelleres Einschlafen bewirken und Schlafdauer sowie Schlafqualität verbessern kann8.

Tee mit Kamille/Passionsfrucht

Eine Tasse Tee mit Kamille oder Passionsfrucht9 kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Laut Forschern besteht zwischen dem Genuss eines solchen Tees und erhöhten Werten von Glycin ein Zusammenhang – Glycin ist eine Chemikalie, die Nerven und Muskeln beruhigt und wie ein mildes Beruhigungsmittel wirkt.

Jasminreis

Wie sich gezeigt hat, kann die zum Einschlafen benötigte Zeit um die Hälfte verkürzt werden, wenn Jasminreis vier Stunden vor dem Schlafengehen verzehrt wird, dies vermutlich deshalb, weil Mahlzeiten mit hohem glykämischem Index die Produktion von Tryptophan erhöhen können10.

Bananen

Bananen tragen zu einem besseren Schlaf bei, da sie die natürlichen, muskelentspannenden Mineralstoffe Magnesium und Kalium enthalten und außerdem eine gute Melatonin-Quelle sind11.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die richtige Kombination von Lebensmitteln vor dem Schlafengehen sowie der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu einem besseren Schlaf beitragen können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst, Vollkorn und fettarmen Proteinquellen (Lebensmittel, die viel Tryptophan und B-Vitamine, Mineralstoffe sowie unraffinierte Kohlenhydrate enthalten) kann den Schlaf verbessern.

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    • Dr. Zach Pearl

      Circadin.com-Mitarbeiter

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