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Wie sich saisonale Zeitumstellungen auf den Schlaf auswirken

Von Zach Pearl, PhD
Circadin.com-Mitarbeiter

 

Sowohl in sozialer Hinsicht als auch im Hinblick auf die Umwelt ändert die Umstellung auf Sommerzeit und Winterzeit den Zeitablauf und betrifft somit jedes Jahr Millionen von Menschen1. Sommerzeit bedeutet, dass die Uhr im Frühling eine Stunde vorgestellt wird, wodurch das Tageslicht am Abend länger verfügbar ist, während die Uhr im Herbst eine Stunde zurückgestellt wird, um das Tageslicht am frühen Morgen länger verfügbar zu machen. Dadurch sollen die Tageslichtstunden besser an die Zeiten, in denen der Mensch am aktivsten ist, angepasst werden. Die Uhrumstellung verursacht eine plötzliche Änderung der externen Signale, die unserer inneren Uhr helfen, einen „24-Stunden-Kurs“ beizubehalten. Es kann mehrere Tage dauern, bis unsere biologische Uhr auf den neuen Zeitplan abgestimmt ist. Bei manchen Menschen kann diese mangelnde Abstimmung zu Schlafstörungen, Müdigkeit am Tag sowie gesundheitlichen Problemen führen.

Zeitumstellungen stören den Schlaf

Seit den 70er Jahren ist bekannt, dass Zeitumstellungen bis zu eine Woche nach der jeweiligen Uhrumstellung Schlafstörungen hervorrufen können. Die Auswirkungen betreffen hauptsächlich Schlafdauer und Schlafeffizienz2. Bei beiden Umstellungen (vor und zurück) ist zunehmend Schlafverlust die Folge, da die Schlafenszeit sowie der Zeitpunkt beim Aufstehen nach und nach an die neu aufgezwungene Uhrzeit angepasst werden müssen3. Allerdings ist durch mehrere Studien gezeigt worden, dass sich unsere biologische Uhr leichter an eine Zeitverzögerung (Änderung im Herbst) als an ein Vorrücken der Zeit (Umstellung im Frühling) anpassen kann4. Die Folgen dieser Uhrumstellungen sind ähnlich wie die eines Jetlags oder bei Schichtarbeit und können die geistige Schärfe herabsetzen und das Risiko zahlreicher Erkrankungen und Schlafstörungen erhöhen5.

Die Zeitumstellung stört die Gesundheit

  • Herzinfarkt – Es gibt mehrere Belege dafür, dass die Häufigkeit von Herzinfarkten nach der Zeitumstellung im Frühling kurz zunimmt, während im Herbst nach dem Übergang zur Normalzeit ein Rückgang der Herzinfarkte zu beobachten ist6
  • Auto-/Arbeitsunfälle – Man geht davon aus, dass Zeitumstellungen sowohl auf Sommer- als auch auf Winterzeit die Fahrsicherheit beeinträchtigen könnten. Allerdings sind die hierzu verfügbaren Informationen umstritten; einige Studien zeigen einen Anstieg der Auto- bzw. Arbeitsunfälle nach der Zeitumstellung7 8, während in anderen kein diesbezüglicher Zusammenhang festgestellt werden konnte9 10
  • Suizide/Psychiatrische Erkrankungen – Die Ergebnisse sind auch hier umstritten; manche Studien weisen darauf hin, dass es eine Zunahme von Suiziden und psychiatrischen Erkrankungen gibt5, während andere keine wesentliche Auswirkung zeigten11

Wie bewältigt man die Zeitumstellung am besten?

  • Allmählicher Übergang zur Zeitumstellung – Personen, die normalerweise eine schlechte Schlafqualität oder eine nicht ideale Schlafdauer aufweisen, sind wahrscheinlich gefährdet. Zur Vorbereitung kann es helfen, in der Woche vor der Zeitumstellung dafür zu sorgen, dass ausreichend Gelegenheiten zum Schlafen vorhanden sind3
  • Gönnen Sie sich nach der Zeitumstellung eine Schlafpause – Wenn Sie sich nach der Zeitumstellung schläfrig fühlen, können Sie am Nachmittag ein kurzes Nickerchen machen, dies jedoch nicht kurz vor Ihrer regulären Schlafenszeit
  • Halten Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten – Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wieder auf. Dies hilft Ihrem Körper dabei, sein Schlafmuster zu regulieren und den Schlaf optimal zu nutzen
  • Gehen Sie nach draußen – Licht unterdrückt die Sekretion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Daher ist es wichtig, sich im Wachzustand so viel Tageslicht wie möglich auszusetzen, und umgekehrt sollten Sie sich nicht hellem Licht aussetzen, wenn es draußen dunkel ist. Dies wird dabei helfen, den zirkadianen Rhythmus des Körpers anzupassen

Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können – Sollten Sie mehr als 20 Minuten wach sein, dann stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas, das entspannend ist und Ihnen dabei hilft, schläfrig zu werden. Sorgen Sie für schwache Beleuchtung

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